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LINEE GUIDA DIETA MEDITERRANEA - Fonte ExpoMagazine

Food 2.0, la Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali di tre paesi europei e uno africano del bacino del Mediterraneo: Italia, Grecia, Spagna e Marocco.
Il 16 novembre 2010 l'Unesco accolse la proposta presentata nel 2009 dal Gruppo di lavoro Unesco del Ministero delle Politiche Agricole coordinato dal professor Pier Luigi Petrillo ed ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità, riconoscendo tale patrimonio appartenere a Italia, Marocco, Grecia e Spagna. Successivamente, nel novembre 2013 tale riconoscimento è stato esteso a Cipro, Croazia, e Portogallo.
La Dieta Mediterranea costituisce un modello che, sebbene non sia scientificamente riferibile, si basa sull'uso di determinati cibi e sull'andamento periodico del loro consumo.
L'Italia ha sempre svolto un ruolo di riferimento nella Dieta Mediterranea in quanto la dieta tradizionale italiana, se considerata nel suo insieme e non nelle specificità territoriali, è la più completa e vicina al concetto di Dieta Mediterranea.

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Food 2.0, Introduzione

Gli alimenti di cui disponiamo ci offrono ampia possibilità di scelta. Una corretta informazione alimentare permette di seguire una dieta salutare che, unitamente a uno stile di vita anch'esso salutare, concorrono in modo determinante alla qualità e alla longevità della vita.

Uno degli aspetti più interessati di una corretta informazione è che benessere e saluto spesso si accompagnano al piacere della buona tavola e ciò accade specialmente quando ci si rivolge ad abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, che prevedono cioè un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.

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 Food 2.0, controllare il peso corporeo

Il peso di un individuo è l'indicazione tangibile del bilancio energetico fra entrate e uscite caloriche. Gli alimenti introducono energia nel corpo ed essa viene utilizzata sia durante il riposo sia durante l'attività fisica. L'introduzione di un eccesso di energia determina un accumulo sotto forma di grasso, che si traduce in aumento di peso.

Ricordiamo che in media il corpo di un individuo adulto è costituito da circa l'80% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, ecc.) e da circa il 20% da massa grassa (tessuto adiposo). I bambini rispetto agli adulti hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso.

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Food 2.0, Cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto dif- fuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

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Food 2.0 Grassi: puntare sulla qualità e limitare la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell'alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio.

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Food 2.0 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce).

Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall'amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.

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Food 2.0 Acqua

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione degli stessi nutrienti.

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Food 2.0 Sale

Il sale? Meglio poco!

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.

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Bevande alcoliche

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata da altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte: composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc.

Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più di una per gli anziani.

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Food 2.0, Variare la dieta

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti.

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Food 2.0, la Gravidanza

L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata. È però vero che se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.

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Food 2.0, Allattamento

I bisogni nutritivi della donna che allatta sono superiori a quelli della donna in stato di gravidanza. Alla nutrice può comunque essere consigliato uno stile alimentare non molto diverso da quello della gestante, tenendo però presente che il surplus energetico richiesto è notevolmente maggiore (la produzione del latte è un lavoro più gravoso della gravidanza), anche se in parte bilanciato dall’utilizzazione delle riserve di grasso create durante la gravidanza.

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Food 2.0, Bambini e ragazzi in età scolare

Bambini e ragazzi in età scolare

Durante i primissimi anni di vita l’alimentazione del bambino viene seguita e regolata dal pediatra. È però anche necessario che i genitori siano consapevoli delle necessità nutrizionali del bambino e quindi rispettino le indicazioni ricevute.

I soggetti al di sotto dei 12 anni sono generalmente quelli più a rischio di malnutrizione per difetto, perché il loro bisogno in energia e in nutrienti è più elevato - in rapporto al peso - se confrontato a quello degli adulti. Una giusta alimentazione in questa fase della vita è essenziale per una normale crescita, per lo sviluppo e per lo svolgimento delle varie attività.

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Food 2.0 Sicurezza del cibo

Oggi i consumatori sono sempre più attenti alle questioni della sicurezza degli alimenti, ed è giusto pretendere a questo riguardo un forte impegno da parte del settore produttivo agro-alimentare e da parte degli organismi preposti ai controlli. Bisogna però anche ricordare che gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici. Così, malgrado i numerosi sforzi, non è teoricamente né praticamente possibile assicurare il rischio zero, anche se si deve pretendere l’impegno da parte di tutti, consumatore incluso, per abbassare il rischio al livello minimo possibile o comunque tale da garantire una sufficiente sicurezza per il consumo. L’ultimo anello di questa catena è proprio il consumatore, che ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Il suo ruolo non è passivo ma attivo. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi.

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