CONSIGLI ALIMENTARI
PER IL BAMBINO E I SUOI GENITORI

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da 1 a 3 anni

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da 3 a 6 anni

Indicazioni Spuntino di metà mattino a scuola

Mangiar Bene Conviene

Mangiamo a scuola. Refezione scolastica

1. E’ bene distribuire le calorie in maniera equilibrata durante la giornata. Questo significa fare 4-5 pasti “leggeri” al giorno e non accumulare gran parte delle energie assunte in solo uno o due pasti. Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 4-5 pasti consigliati: il bambino deve imparare a mangiare ai pasti, seduto a tavola, con gli altri componenti della famiglia.

2. Consumare quotidianamente varie porzioni di frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre ma anche dotati di un gran potere saziante a fronte di un contenuto calorico ridotto.

3. Bere solo Acqua a volontà, anche ai pasti. Oltre a idratare l’organismo l’acqua aiuta ad anticipare il sopraggiungere del senso di sazietà.

4. Minimizzare il consumo di bevande gasate e zuccherate (aranciata, cola, succhi di frutta).

5. Ricorrere il meno possibile a cibo da fast food, pizzette, panini, merendine o salatini in sostituzione di un pasto completo.

6. La prima colazione è un Pasto importante, non va saltato. Una colazione ideale consiste in latte parzialmente scremato (o uno yogurt possibilmente a basso tenore di grasso) accompagnato da frutta fresca o cereali (pane, cereali pronti integrali, fette biscottate).

7. Tra i secondi prediligere il pesce ed in secondo luogo le carni bianche. Non eccedere con il consumo di carni rosse, uova, formaggi in fiocchi e ricotta. Ridurre il più possibile il consumo di formaggi e latticini, insaccati in genere, wurstel, prodotti precotti soprattutto se impanati.

8. Ricordare che i condimenti influenzano molto il valore calorico delle pietanze. Alcuni di essi contengono grassi per lo più benefici e altri possiedono invece grassi nocivi. Per questa ragione è da preferirsi l’olio d’Oliva. Per lo stesso motivo vanno ridotti il burro, la panna, la sugna, il lardo e la margarina.

9. L’olio è l’alimento più calorico in natura per cui, pur essendo essenziale per la salute dell’organismo, va misurato accuratamente in qualsiasi dieta diretta a limitare l’apporto calorico. L’unità di misura è il cucchiaino da caffè, equivalente a 5 grammi d’olio, o il cucchiaio, pari a circa tre cucchiaini. La quantità d’olio da usare per condire il pranzo non dovrebbe superare i 2 (o al massimo 3) cucchiaini, e lo stesso vale per la cena. N.B. Ridurre i condimenti del pasto se si decide di consumare alimenti ricchi di grassi come uova, formaggi o dolci

10. Ricordare che è possibile rendere più gustosa e varia l’alimentazione utilizzando spezie, aromi, aceto, succo di limone etc.

11. Eliminare dall’ambiente casalingo i cibi “proibiti” è utile a non incorrere in trasgressioni alimentari e ridurre lo stress dovuto a continue rinunce.Anche cucinare allo stesso modo per tutti i membri della famiglia facilita il rispetto dei principi alimentari, giovando spesso anche ai familiari.

12. Aumentare l’attività fisica programmata e non. Importantissimo è il movimento quotidiano semplice rappresentato fondamentalmente dal camminare. Una lunga passeggiata a passo modicamente svelto, per 40 minuti o più, quattro o più volte a settimana, produce grandi benefici per mantenere o raggiungere il normopeso e per il benessere cardiovascolare. Attività sportiva vera e propria, nella disciplina che si preferisce, è un valido aiuto ma non sostituisce uno stile di vita più attivo.Evitare assolutamente l’eccesso di ore di sedentarietà: TV, videogiochi, computer etc.

13. Infine può essere utile mettere in pratica alcune norme comportamentali durante i pasti, come evitare di pranzare dinanzi al televisore acceso, bere abbondantemente durante i pasti e non “ingozzarsi” mangiando troppo velocemente